Содержание
Режим самоизоляции, в связи с пандемией коронавируса, подтолкнул многих к ведению не совсем здорового образа жизни. Сутками напролет, сидя в четырех стенах, рука так и тянулась к чему-нибудь сладкому и вредному во время просмотра очередного фильма.
Но, вот подкралось лето, большинство регионов уже накрыла жара, а режим ограничительных мер поэтапно снимается.
Как же быстро привести себя в форму?
Читайте также: «Вода Сасси» для похудения без особых усилий
Как правильно составлять рацион для похудения
Как бы вам не хотелось сбросить 5 кг на две недели, нужно понимать, что очень важно не нанести ущерб здоровью.
Доктор Дональд Хенсруд из больницы Майо рекомендует сбрасывать около 0,5-1 кг за неделю. Это связано с тем, что при чересчур стремительном похудении, мы теряем воду или даже мышечную массу, но никак не жировые отложения.
Помимо этого, при слишком быстром похудении может возникнуть недостаток питательных веществ в организме, могут образоваться камни в желчном пузыре, появиться головные боли и постоянная усталость, головокружения и запоры, нарушение менструального цикла и выпадение волос.
Так что, приступая к похудению, важно сбрасывать не больше килограмма за неделю. И, в общем-то, это довольно неплохая динамика, ведь так вы сможете похудеть на восемь кг за два месяца!
Научно доказано, что добавление белка в ежедневный рацион способствует похудению. Так, если употреблять 1,3-1,7 г белков на килограмм веса – это гарантировано понизит чувство голода, и поможет в контролировании вашего веса. Важно отметить, что при таком подходе мышцы останутся на месте, а вот жировые отложения будут постепенно уходить. Помните, что 30% от ежедневного рациона должно принадлежать именно белкам.
Также не стоит объявлять полезные жиры своими врагами: вес мы набираем, преимущественно от углеводов. Полезный жир наш организм может черпать из оливкового масла, авокадо, сыров, орехов. Самыми полезными углеводами считаются каши и макароны высших сортов, небольшое количество хлеба, сухофрукты, рис.
На сегодняшний день очень эффективным способом здорового похудения является расчет суточного рациона в соотношении БЖУ 30-60-10 или 30-50-20. Самыми полезными углеводами считаются каши и макароны высших сортов, небольшое количество хлеба, сухофрукты.
Но, конечно же, все человеческие организмы уникальны, так что можете пробовать разное соотношение БЖУ, и выбрать максимально удобное для вас. 
Как похудеть после карантина?
К сожалению, волшебная таблетка мгновенного похудения все еще не изобретена. Но можно взять на заметку методы и советы по скорейшему похудению, в которых наука в самом деле уверена.
Что же это же это за хитрости?
- Не гонитесь за Индексом массы тела. Он может быть выше нормы даже в отсутствии ожирения, ведь мышечная масса тяжелее жира. Вместе с тем, жировых отложений больше по объемам в нашем теле. Так что вы вполне способны визуально худеть, но при этом не видеть результата, стоя на весах.
- Кушайте из небольшой посуды контрастного цвета. Учеными доказано, что замена большой посуды на маленькую во время еды способствует сокращению суточного рациона приблизительно на 530 калорий. Связано это с тем, что мы подсознательно настроены съедать все до последней крошки, «чтобы не переводить продукты», так что нередко переедаем, хотя уже сыты. Очень хорошо, если пища будет контрастировать с цветом вашей посуды.
- Старый проверенный способ: выпивайте стакан воды за полчаса до приема пищи. Наш организм нередко путает голод с жаждой, кроме того, холодная вода расходует дополнительные калории на ее подогрев.
- Кушайте медленно, расслабившись. Японские ученые из Медицинской школы Университета Нагоя проследили за большим количеством жителей среднего возраста, и сделали вывод, что те, кто ест на ходу, со временем быстрее полнеют.
- Всегда высыпайтесь. Недосып напрямую связан с желанием вредной пищи, этот инстинкт мы унаследовали еще от дальних предков. Нейробиолог Эрин Хэнлон из Чикагского Университета уверен, что когда наш организм ощущает острую нехватку сна, мы хотим не яблока или гречки, а чипсов или шоколада. Нехватка сна пробуждает в нас первобытные инстинкты: быстрее утолить голод чем-нибудь жирным и калорийным, потому как позже еду вообще можно не дождаться.
- Фрукты – наше всё. Вопреки всем спорам, ягоды и фрукты делают нас стройнее, не говоря уже о том, сколько в них витаминов и минералов. Очень хорошо кушать фрукты и ягоды вместо более калорийной пищи во время перекусов.
- Голодовки – не лучшая идея, так кушайте, если испытываете выраженный голод. Если вы какой-то период времени будете жить с постоянным ощущением голода, рано или поздно сорветесь и наберете еще больше веса.
- Прекрасным началом дня станет стакан воды с лимоном. Это предаст вам энергии и активизирует ваш обмен веществ, кроме того, укрепит иммунную систему и обеспечит вас ударной дозой витамина С.
Как тренироваться для эффективного похудения
Конечно, без физической активности процесс похудения будет идти гораздо медленнее.
Силовые тренировки помогут в формировании красивого рельефа, но именно кардиотренировки помогут равномерно сбрасывать вес.
Ученые из Университета Дьюка доказали, что аэробная нагрузка способствует общему похудению, а силовые упражнения – набору массы без жира. Так что, лучшим вариантом будет сочетать между собой эти два вида нагрузок, чтобы снизить процент жира в теле и сохранить мышечную массу.
Очень быстро помогают избавиться от лишнего веса высокоинтервальные тренировки. К ним относятся бёрпи, двойные прыжки через скакалку, броски набивного мяча.
Но если вы располагаете временем, и не горите желанием умирать в тренажерном зале – вашим вариантом могут стать кардионагрузки и силовые тренировки средней интенсивности. 
К примеру, сжечь около 600 калорий можно следующими способами:
- За один час бега со скоростью 9 км/ч
- За два часа ходьбы со скоростью 7 км/ч
- При езде на велосипеде со скоростью 10-12 км/ч на протяжении двух часов
- За два часа плавания в спокойном темпе (один-полтора км/) или за час в быстром (два км/ч)
Важно помнить, что тренироваться надо в меру. Идеальным вариантом будет устраивать силовые и кардиотренировки четыре раза в неделю. Высокоинтервальные занятия и вовсе достаточно проводить дважды в неделю.
Даже с бегом не стоит особо усердствовать: достаточно устраивать три беговые тренировки в неделю, а при желании добавить еще две кросс-тренировки в неделю. К ним относятся танцы, йога или зумба.
Так что, подходите к составлению программы похудения разумно, и прислушивайтесь к сигналам своего организма. 
Материалы партнеров
